Shop Sữa Thể Hình Tăng Cơ, sữa tăng cân dành cho người tập thể hình hiệu quả nhanh tại hà nội, tp hcm an toàn cho người sử dụng. Chia sẻ cách tăng cân, tăng cơ nhanh nhất cho người gầy cùng những phương pháp, bí quyết dùng thực phẩm bổ sung hiệu quả
Sau 2 buổi tập khá nặng hãy để cho cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi hồi phục, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng và đừng thức khuya quá nhé
Sang buổi tập thứ 3 trước khi đi đừng quên mang 1 chai nước từ 500ml trở lên và hãy luôn nhớ uống từng ngụm nhỏ trong khi tập.
Bạn có thể ăn 1-2 quả chuối hoặc uống sản phẩm bổ sung dinh dưỡng (Whey protein, Nitro Tech..) để tăng dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập 30 phút, nhưng nhớ không ăn quá no.
Hãy chú ý các bài khởi động và dành 10 phút chạy tập Cardio làm nóng cơ thể nhé
Bạn có thể thấy 2 bài VAI TRƯỚC và VAI SAU được xếp trong cùng 1 buổi tập, điều mà các bạn đã tập Gym trên 1 năm không nên áp dụng, nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn mới tập hoàn toàn có thể tập luyện mà không sợ bất kỳ tác động nào cả.
Và bây giờ chúng ta cùng vào với các bài tập chính
Một bờ vai rộng sẽ tôn lên vóc dáng rắn rỏi và hiên ngang của một đấng nam nhi.
Bài 1: Alternating Front Dumbbell Raise (Đứng nâng tạ đơn về phía trước)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 2: Barbell Shoulder Press ( Đẩy tạ đòn qua vai)
 |
| nên dùng loại whey protein nào |
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng, kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 3: Dumbbell Shoulder Press ( Đẩy tạ đôi qua vai)
 |
| mua whey protein ở đâu uy tín |
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 2 phút bạn nhé
Phần 2: TẬP VAI SAU
Cơ vai là 1 nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể, tham gia vào hầu hết tất cả các bài tập quan trọng.
Bài 1: Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)
 |
| mua whey protein ở đâu uy tín |
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng, kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 2: Dumbbell Lateral Raise (Đứng 2 tay dang tạ đơn)
 |
| sữa whey protein mua ở đâu |
Để chuyển sang bài chân hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5 phút.
Phần 3: TẬP CHÂN
Thường thì có tình trạng là có đến 70% người tập thường xuyên bỏ qua bài tập cơ chân hoặc chỉ tập lấy lệ. Đó là sai lầm lớn nhất nếu như bạn muốn sở hữu một thân hình “chuẩn body”. Ngoài ra bài tập kích thích vào nhóm cơ bắp này sẽ giúp cho não bộ nhận tín hiệu phải gia tăng sản xuất lượng hóc-môn tostesterone hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể phát triển: Cơ bắp dày hơn, vai rộng hơn, lưng to hơn...
 |
| sữa whey protein mua ở đâu |
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Bài 2: Dumbbell Lunge (Cầm tạ đôi đứng tấn trước)
 |
| nên dùng loại whey protein nào |
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau
Bài 3: Barbell Lunge (Gánh Tạ Đòn Đổi Chân Cắt Nét Đùi)
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Bài 4: Lying Leg Curls (Nằm sấp, chân cuốn tạ)
 |
| whey protein mua ở đâu |
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối
Bài 5: Seated Leg Curl (Ngồi cuốn chân)
 |
| whey protein mua ở đâu |
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp
Phần 4: TẬP BỤNG
Lưu ý: Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng.
Tránh gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên mà không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng, ngoài ra lưng quá ưỡn khi tập bụng còn dễ gây chấn thương
Bài 1:
Khởi động:
– Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
– Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
– Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 – 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1
Bài 2:
10-20 lần x 2 Hiệp
Cuối buổi tập Gym các bạn nên kết thúc với một số động tác phục hồi, các bài tập thả lỏng, các nhóm cơ tham gia tập luyện sẽ nhanh chóng được hồi phục.
Các bài tập phục hồi cụ thể như sau:
– Tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã tham gia vận động tập luyện và có thể xoa bóp nhẹ ở các nhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. V.v…)
– Các động tác kéo dãn các nhóm cơ.
– Về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế đứng thẳng và gập thân về trước tạo tư thế thuận lợi trong việc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại.
Đừng quên bố sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau buổi tập luyện mệt mỏi, bạn hãy chuẩn bị khẩu phần ăn với hàm lượng protein cao như thịt, cá, trứng và phomat. Nếu là người khó hấp thu hoặc cần lượng Protein đầy đủ nhất bạn có thể dùng Thực phẩm bổ sung, vậy nên dùng loại whey protein nào? Bạn hoàn toàn có thể tin tưởng Whey Protein Gold hoặc VP2 Whey Isolate, Platinum 100% Whey Protein, Fusion 7… Lượng protein này giúp phục hồi và phát triển cơ bắp rất tốt sau quá trình hoạt đông thể lực kéo dài. Đối với những bạn gầy muốn tăng trọng lượng cơ thể có thể chọn sữa tăng cân Super Mass Gainer hay True Mass cho hiệu quả tăng cân rất tốt sau 2-3 tháng sử dụng.
Ngoài ra, các vitamin và chất khoáng có trong rau sống, rau luộc, trái cây tươi và các thực phẩm khác cũng không thể thiếu trong việc phục hồi thể lực chung cho toàn cơ thể.
Kết thúc Bài tập cho THỨ 4 và THỨ 7: VAI TRƯỚC- VAI SAU - CHÂN - BỤNG
Các từ khóa liên quan đến chủ đề
nên dùng loại whey protein nào
Giáo án bài tập tham khảo: Webthehinh, Bodybuilding
Mua trụ boxing giá rẻ
Trả lờiXóaCám ơn ạ Tập vai thì mình thấy 29 bài tập vai trước và sau hiệu quả này là đỉnh nhất.
Trả lờiXóa